Was bedeutet «Mobilität» im Kontext von Fitnesstraining? Warum führt mehr Mobilität zu mehr Lebensqualität? Und wie erlange ich mehr Mobilität?
«Mobilität» kann zunächst ganz einfach übersetzt werden mit «Beweglichkeit» – Beweglichkeit auf körperlicher aber auch auf mentaler und emotionaler Ebene. Auf mentaler und emotionaler Ebene machen uns wohl alle Formen der Lebensstilveränderung bzw. des etablierten, planmässigen und zielgerichteten Trainings beweglicher. Oder umgekehrt gesagt, ohne mentale und emotionale Flexibilität sind Veränderungen in unserem Leben ganz grundsätzlich unmöglich. Wir belassen es hier mal bei dieser These betreffend mentaler und emotionaler Beweglichkeit, gehen davon aus, dass sie stimmt und widmen uns dafür fokussiert der körperlichen Beweglichkeit.
Die körperliche Beweglichkeit bzw. Mobilität ihrerseits kann unterschiedlich verstanden werden. Sie beschreibt folgende Fähigkeiten und Fertigkeiten unsere Körpers: strukturelle Dehnbarkeit unserer Muskeln, Sehnen und Bänder; Gelenkigkeit bedingt durch den aktiven Bewegungsumfang unserer Gelenke; Agilität dank schneller, funktioneller und koordinierter Bewegungssteuerung und Bewegungsausführung; die schiere konditionelle und koordinative Möglichkeit unseren Körper von A nach B zu bewegen (z.B. Kraft zum Aufstehen, Ausdauer für längere Spaziergänge oder Geschicklichkeit zwecks Sturzprävention); und die Verfügbarkeit von Hilfsmitteln zur Beförderungen unseres Körpers von A nach B (z.B. Fahrrad, Auto, ÖV). Auf die letzten beiden Formen der körperlichen Beweglichkeit wird in diesem Artikel kein Bezug genommen. Letzteres ist nicht Teil von Trainingslehre und Trainingsplanung an sich. Und auf die konditionelle und koordinative Möglichkeit den Körpers von A nach B zu bewegen, wird inhaltlich auf anderen Seiten dieser Website Bezug genommen.
Die strukturelle Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern ist eine wichtige Voraussetzung für andere Formen der Beweglichkeit unseres Körpers. Denn verkürzte Muskeln, entzündete Sehnen oder spröde Bänder schränken uns in jeder Bewegungsrichtung ein und wirken wie Türstopper, Bremsklötze oder Stolpersteine. Sämtliche funktionellen und physiologischen Bewegungsmuster, die uns in unserem Alltag körperlich unabhängig machen, bedingen, dass uns die dehnbaren Strukturen unseres Körpers den nötigen Freiraum lassen. Ebenso ermöglichen sie unseren Gelenken den Erhalt der sogenannten Neutralstellung im entspannten Zustand. In der Neutralstellung wirken auf ein Gelenk in alle Bewegungsrichtungen ausgeglichene physikalische Kräfte. Kann ein Gelenk im inaktiven Zustand nicht zurück in die Neutralstellung gleiten, ist dies eine gefährliche Voraussetzung für die Entwicklung von Verspannungen, Fehlhaltungen, Dysbalancen, chronischen Entzündungen und Schmerzen – und somit auch einer Einbusse von Lebensqualität. Umgekehrt führt das Vorhandensein von genügend grosser Dehnbarkeit natürlich zur Vorbeugung bzw. Hemmung von Verspannungen, Entzündungen und Schmerzen. In diesem Fall steigt die Lebensqualität. Ein ausgewogenes Stretching, sprich Dehnen aller Muskelgruppen, die tendenziell zur Verkürzung neigen, kann hier einer negativen Entwicklung vorbeugen und verhilft zur Linderung von Verspannungen, Entzündungen und Schmerzen. Stretching ist ausserdem hoch effizient und effektiv, kann fast immer und überall orts- und materialunabhängig umgesetzt werden und ist zudem einfach. Eins bis zwei Sessions pro Woche steigern die Lebensqualität bereits spürbar.
Unsere Gelenkigkeit bedingt, dass unsere Gelenke nicht nur passiv beweglich sind; was durch Stretching bereits grundsätzlich verbessert werden kann. Sie ist dann von besonderem Wert, wenn wir den Bewegungsumfang unserer Gelenk auch aktiv führen, kontrollieren und steuern können. Die Frage ist also nicht, wie weit kann jemand meinen gestreckten Arm nach hinten ziehen, sondern wie weit kann ich meinen gestreckten Arm aktiv, willentlich und eigenständig nach hinten führen (Beispiel, stellvertretend für alle Gelenke des Körpers). Der Nutzen darin liegt in der aktiven Kontrolle und Steuerung des Bewegungsumfangs eines Gelenks. Denn nur ein aktiv geführtes Gelenk ist auch ein aktiv gestütztes und somit geschütztes Gelenk. Ein Gelenk, dessen Bewegung nicht mehr muskulär kontrolliert werden kann (zum Beispiel am Ende eines maximal möglichen Bewegungsumfangs) ist anfällig auf Fehlbelastungen, Bewegungsfehler und Verletzungen. Als beliebtes Beispiel zur Veranschaulichung dient hier oft das ungewollte Abknicken des Fussgelenks nach aussen, was in der Folge meist zu Verstauchungen und Bänderüberdehnungen führt. Um zu verhindern, dass unsere Gelenke zwar über einen grossen Bewegungsumfang verfügen, dieser aber muskulär nicht abgesichert ist, kann mittels geeignetem Training entgegen gewirkt werden. Eine Möglichkeit (von mehreren) ist die sogenannte Aktivmobilisation. Sie ähnelt in vielerlei Hinsicht dem bekannten Yoga. Allerdings ist die Aktivmobilisation etwas einfacher und niederschwelliger gestaltet. So wird sie allen Menschen zugänglich, auch wenn diese bereits körperliche Einschränkungen mitbringen, die ihnen das Ausführen bestimmter Bewegungsaufgaben verunmöglichen. Im Wesentlichen überlegt man bei der Aktivmobilisation, welche einzelnen Gelenkbewegungen ein Gelenk funktionell und physiologisch ausführen können sollte bzw. welche Bewegungsmuster eine ganze Gelenkkette bewältigen können täte, und diese fokussierten Einzelfunktionen oder funktionellen Bewegungsketten werden dann meist ohne, im fortgeschrittenen Stadium gelegentlich aber auch mit leichten Widerständen geübt und automatisiert. Aktivmobilisationen lassen sich ideal in Warmups für umfangreichere Trainingsprogramme oder als aktive Pausen in den Alltag einbauen.
Dehnbarkeit und Gelenkigkeit sind eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung und den Erhalt körperlicher Agilität. Beim Agilitätstraining geht es darum die in Stretching und Aktivmobilisation antrainierte und erlernte Dehnbarkeit und Gelenkigkeit mit ihren funktionellen, physiologischen Bewegungsmustern und Bewegungsketten für komplexere Bewegungen zu nutzen, die dann auch schneller und unter wechselnden Voraussetzungen ausgeführt werden können. Denn unser Alltag läuft bewegungstechnisch selten nach gleichbleibenden Regeln unter normierten Laborbedingungen ab. Agil zu sein heisst, auch spontan bekannte Bewegungen zu neuen Bewegungen zusammenfügen und auf wechselnde Umstände schnell reagieren zu können. Dazu braucht es nun noch die Fähigkeit des Muskels, seine Spannung schnell und adaptiv zu verändern und anzupassen. Während wir sein Kraft- und Ausdauerpotenzial sowie die Fähigkeit des Hirns ihn koordinativ exakt zu steuern in Kraft-, Ausdauer- und Koordintationstrainings üben, geht es hier darum, wie wir sein Spannungspotenzial durch gezielte Entspannung erhalten können. Dann nur ein entspannter Muskel kann sich auch wieder gezielt anspannen. Oder anders gesagt, ist ein Muskel immer angespannt, wird dieser dauernde Spannungszustand zum Normalzustand. Das Bewegungspotenzial für unsere Agilität liegt aber gerade in der Differenz zwischen Entspannung und Anspannung. Somit gilt es, diese Differenz zu bewahren. Durch gezieltes Lösen von Spannungspunkten (Triggerpunkten) im Muskel sowie das Ausmassieren der Muskelhaut (Faszie) durch Techniken des Foamrollings (z.B. mit der BLACKROLL) bietet hier eine sehr günstige und praktikable Handlungsoption. Auf diese Weise werden Spannungspotenziale erhalten und geschaffen, die wir für die Anwendung unserer maximalen Bewegungsvielfalt im Alltag und im Training nutzen können.
Zusammengefasst lässt sich festhalten: Stretching, Aktivmobilisation und Foamrolling verhelfen uns, regelmässig geübt und angewendet, zu mehr Dehnbarkeit, Gelenkigkeit und Agilität. In Kombination mit einem geeigneten Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining verhelfen sie uns zu mehr Mobilität und Beweglichkeit in Alltag und Training. Wir bleiben oder werden schmerzfrei, unabhängig und selbstbestimmt. In unserem Leben bleibt mehr Raum, Zeit und Energie fürs Leben. Unsere Lebensqualität verbessert sich.
